30-dnevni jedilnik za hujšanje: personaliziran plan glede na tvojo težo, spol in cilj
Če želiš shujšati, je ena največjih napak ta, da slediš jedilniku, ki sploh ni prilagojen tvojemu telesu, tvojemu življenjskemu ritmu in tvojemu cilju. Ženska s 100 kilogrami ne potrebuje enake količine hrane kot moški s 150 kilogrami. Nekdo, ki večino dneva sedi, ne potrebuje istega vnosa kot nekdo, ki je fizično zelo aktiven. Prav zato univerzalni jedilniki pogosto delujejo samo nekaj dni, nato pa ljudje obupajo, ker so ali preveč lačni ali pa na planu ne vidijo napredka.
Ta 30-dnevni jedilnik je zasnovan kot praktičen okvir, ki ti pomaga vzpostaviti red, občutek sitosti in boljšo dnevno rutino. Temelji na konceptu petih obrokov dnevno, saj takšen ritem mnogim ljudem pomaga, da lažje obvladujejo lakoto, zmanjšajo večerne napade na hladilnik in imajo čez dan več energije. Ob tem pa plan omogoča tudi personalizacijo. To pomeni, da lahko osnovni jedilnik prilagodiš glede na svojo težo, spol, aktivnost in cilj.
V jedilniku boš pri zajtrku vedno našel tudi možnost Formula 1 popoln zajtrk, pri popoldanski malici možnost beljakovinska ploščica, pri večerji pa možnost F1 šejk. Tako si lahko dan sestaviš bolj klasično ali bolj praktično, odvisno od svojega urnika.
Izračun količin: koliko hrane je primerno zate?
Vsak človek potrebuje drugačne količine. Ženska s 100 kg ne potrebuje enakega jedilnika kot moški s 150 kg. S spodnjim kalkulatorjem dobiš okvirno priporočilo za velikost porcij pri 5 obrokih dnevno. Rezultat je praktična usmeritev, ki jo nato uporabiš pri 30-dnevnem planu spodaj.
Opomba: kalkulator poda praktično okvirno priporočilo za velikost porcij. Za popolnoma prilagojen plan glede na tvojo višino, navade, urnik in cilj izpolni vprašalnik na sestavi.se.
Kako uporabljati ta 30-dnevni plan
Plan je pripravljen kot strukturiran mesečni jedilnik s petimi obroki na dan: zajtrk, dopoldanska malica, kosilo, popoldanska malica in večerja. Vsak dan dobiš konkreten predlog obrokov, zraven pa tudi jasen sistem, kako prilagoditi porcije. Tako ne boš ostal samo pri ideji, kaj jesti, ampak boš znal isti dan prilagoditi sebi.
Če si na začetku poti, se drži osnovne strukture in ne kompliciraj. Pomembneje od popolnosti je, da zdržiš dovolj dolgo, da se telo in glava navadita na boljši ritem. Če imaš bolj specifičen cilj, na primer želiš izgubiti več kilogramov, ohraniti mišično maso ali prilagoditi jedilnik svojim zdravstvenim posebnostim, je smiselno plan dodatno personalizirati.
30-dnevni jedilnik za hujšanje
1. dan
Zajtrk: ovsena kaša z grškim jogurtom, borovnicami in cimetom ali Formula 1 popoln zajtrk.
Dopoldanska malica: jabolko in pest mandljev.
Kosilo: piščančji file, kuhan riž in velika mešana solata.
Popoldanska malica: skuta s cimetom ali beljakovinska ploščica.
Večerja: zelenjavna omleta ali F1 šejk.
2. dan
Zajtrk: polnozrnat kruh, jajca in paradižnik ali Formula 1 popoln zajtrk.
Dopoldanska malica: hruška in navadni jogurt.
Kosilo: puran, pečen krompir in zelena solata.
Popoldanska malica: proteinski puding ali beljakovinska ploščica.
Večerja: tuna solata z veliko zelenjave ali F1 šejk.
3. dan
Zajtrk: skyr, banana in ovseni kosmiči ali Formula 1 popoln zajtrk.
Dopoldanska malica: korenček in humus.
Kosilo: goveje meso v omaki, pire krompir in solata iz zelja.
Popoldanska malica: skuta z nekaj jagodami ali beljakovinska ploščica.
Večerja: bučkina juha in kuhana jajca ali F1 šejk.
4. dan
Zajtrk: chia puding z malinami ali Formula 1 popoln zajtrk.
Dopoldanska malica: pomaranča in nekaj orehov.
Kosilo: losos, krompir v oblicah in brokoli.
Popoldanska malica: grški jogurt ali beljakovinska ploščica.
Večerja: skleda solate s piščancem ali F1 šejk.
5. dan
Zajtrk: jajčna omleta z zelenjavo ali Formula 1 popoln zajtrk.
Dopoldanska malica: jabolko.
Kosilo: pečen piščanec, ajdova kaša in zelena solata.
Popoldanska malica: kefir ali beljakovinska ploščica.
Večerja: skuta z zelišči in zelenjavo ali F1 šejk.
6. dan
Zajtrk: ovseni palačinki z jogurtom ali Formula 1 popoln zajtrk.
Dopoldanska malica: banana.
Kosilo: puranji burger brez ocvrtja, krompir iz pečice in solata.
Popoldanska malica: skyr ali beljakovinska ploščica.
Večerja: zelenjavna juha z jajcem ali F1 šejk.
7. dan
Zajtrk: polnozrnati toast, skuta in kumara ali Formula 1 popoln zajtrk.
Dopoldanska malica: sezonsko sadje.
Kosilo: telečje meso, riž in mešana zelenjava.
Popoldanska malica: navadni jogurt ali beljakovinska ploščica.
Večerja: velika mešana solata s tuno ali F1 šejk.
8. dan
Zajtrk: grški jogurt, oves in jagode ali Formula 1 popoln zajtrk.
Dopoldanska malica: jabolko in nekaj lešnikov.
Kosilo: piščančje kroglice v paradižnikovi omaki, polenta in solata.
Popoldanska malica: skuta ali beljakovinska ploščica.
Večerja: omleta s špinačo ali F1 šejk.
9. dan
Zajtrk: prosena kaša z jabolkom ali Formula 1 popoln zajtrk.
Dopoldanska malica: kefir in manjša banana.
Kosilo: pečena riba, krompir in blitva.
Popoldanska malica: beljakovinski jogurt ali beljakovinska ploščica.
Večerja: skuta s paradižnikom ali F1 šejk.
10. dan
Zajtrk: jajca, avokado in polnozrnat kruh ali Formula 1 popoln zajtrk.
Dopoldanska malica: hruška.
Kosilo: govedina, pire iz sladkega krompirja in solata.
Popoldanska malica: skyr ali beljakovinska ploščica.
Večerja: zelenjavna mineštra ali F1 šejk.
11. dan
Zajtrk: ovsena kaša z malinami ali Formula 1 popoln zajtrk.
Dopoldanska malica: jabolko in nekaj bučnih semen.
Kosilo: puranji trakci, kuskus in pečena zelenjava.
Popoldanska malica: grški jogurt ali beljakovinska ploščica.
Večerja: jajčna solata ali F1 šejk.
12. dan
Zajtrk: skyr z ovsom in kivijem ali Formula 1 popoln zajtrk.
Dopoldanska malica: pomaranča.
Kosilo: piščanec iz pečice, riž in kumarična solata.
Popoldanska malica: skuta s cimetom ali beljakovinska ploščica.
Večerja: kremna zelenjavna juha ali F1 šejk.
13. dan
Zajtrk: polnozrnati toast s skuto in puranjimi prsmi ali Formula 1 popoln zajtrk.
Dopoldanska malica: banana.
Kosilo: chili con carne z veliko zelenjave in manjšo porcijo riža.
Popoldanska malica: jogurt ali beljakovinska ploščica.
Večerja: tuna namaz in zelenjava ali F1 šejk.
14. dan
Zajtrk: jajčna omleta in zelenjava ali Formula 1 popoln zajtrk.
Dopoldanska malica: jabolko.
Kosilo: losos, ajdova kaša in brokoli.
Popoldanska malica: proteinski puding ali beljakovinska ploščica.
Večerja: skuta z redkvico in kumaro ali F1 šejk.
15. dan
Zajtrk: jogurt z muslijem brez dodanega sladkorja ali Formula 1 popoln zajtrk.
Dopoldanska malica: sezonsko sadje.
Kosilo: piščanec, bulgur in velika solata.
Popoldanska malica: kefir ali beljakovinska ploščica.
Večerja: zelenjavna fritata ali F1 šejk.
16. dan
Zajtrk: ovsena kaša z jabolkom in cimetom ali Formula 1 popoln zajtrk.
Dopoldanska malica: hruška in nekaj mandljev.
Kosilo: puranje mesne kroglice, pire krompir in solata.
Popoldanska malica: skyr ali beljakovinska ploščica.
Večerja: solata s kuhanimi jajci ali F1 šejk.
17. dan
Zajtrk: polnozrnat kruh, jajca in paprika ali Formula 1 popoln zajtrk.
Dopoldanska malica: navadni jogurt in jagode.
Kosilo: pečen oslič, krompir in zelena zelenjava.
Popoldanska malica: skuta ali beljakovinska ploščica.
Večerja: kremna juha iz bučk ali F1 šejk.
18. dan
Zajtrk: chia puding z borovnicami ali Formula 1 popoln zajtrk.
Dopoldanska malica: jabolko.
Kosilo: goveji trakci, riž in wok zelenjava.
Popoldanska malica: grški jogurt ali beljakovinska ploščica.
Večerja: skuta s paradižnikom in bučnim oljem ali F1 šejk.
19. dan
Zajtrk: ovseni kosmiči z grškim jogurtom ali Formula 1 popoln zajtrk.
Dopoldanska malica: banana.
Kosilo: piščančji zrezek, polenta in solata iz zelja.
Popoldanska malica: proteinski puding ali beljakovinska ploščica.
Večerja: zelenjavna omleta ali F1 šejk.
20. dan
Zajtrk: skyr, ovseni kosmiči in maline ali Formula 1 popoln zajtrk.
Dopoldanska malica: pomaranča.
Kosilo: puran, testenine v zmerni količini in paradižnikova solata.
Popoldanska malica: kefir ali beljakovinska ploščica.
Večerja: tuna solata ali F1 šejk.
21. dan
Zajtrk: jajca in polnozrnat toast ali Formula 1 popoln zajtrk.
Dopoldanska malica: jabolko in nekaj orehov.
Kosilo: telečje meso, krompir in velika skleda solate.
Popoldanska malica: skuta ali beljakovinska ploščica.
Večerja: zelenjavna juha z beljakovinskim dodatkom ali F1 šejk.
22. dan
Zajtrk: prosena kaša s sadjem ali Formula 1 popoln zajtrk.
Dopoldanska malica: navadni jogurt.
Kosilo: pečen piščanec, kuskus in mešana zelenjava.
Popoldanska malica: beljakovinski jogurt ali beljakovinska ploščica.
Večerja: skuta z zelišči ali F1 šejk.
23. dan
Zajtrk: ovsena kaša z banano in cimetom ali Formula 1 popoln zajtrk.
Dopoldanska malica: hruška.
Kosilo: losos, krompir in brokoli.
Popoldanska malica: grški jogurt ali beljakovinska ploščica.
Večerja: solata s kuhanimi jajci ali F1 šejk.
24. dan
Zajtrk: polnozrnat kruh, skuta in paradižnik ali Formula 1 popoln zajtrk.
Dopoldanska malica: sezonsko sadje.
Kosilo: goveja juha z mesom in zelenjavo, nato manjša porcija krompirja.
Popoldanska malica: skyr ali beljakovinska ploščica.
Večerja: omleta z gobami ali F1 šejk.
25. dan
Zajtrk: chia puding ali Formula 1 popoln zajtrk.
Dopoldanska malica: jabolko in nekaj mandljev.
Kosilo: puranji file, riž in zelena solata.
Popoldanska malica: kefir ali beljakovinska ploščica.
Večerja: zelenjavna juha ali F1 šejk.
26. dan
Zajtrk: jogurt z ovsenimi kosmiči in jagodami ali Formula 1 popoln zajtrk.
Dopoldanska malica: banana.
Kosilo: pečena riba, krompir in blitva.
Popoldanska malica: beljakovinski puding ali beljakovinska ploščica.
Večerja: skuta s kumaro ali F1 šejk.
27. dan
Zajtrk: jajčna omleta s špinačo ali Formula 1 popoln zajtrk.
Dopoldanska malica: pomaranča.
Kosilo: piščanec, bulgur in pečena zelenjava.
Popoldanska malica: grški jogurt ali beljakovinska ploščica.
Večerja: tuna solata ali F1 šejk.
28. dan
Zajtrk: skyr z borovnicami in ovsom ali Formula 1 popoln zajtrk.
Dopoldanska malica: jabolko.
Kosilo: goveji golaž in manjša porcija pire krompirja, zraven solata.
Popoldanska malica: skuta ali beljakovinska ploščica.
Večerja: zelenjavna fritata ali F1 šejk.
29. dan
Zajtrk: polnozrnat toast, jajca in avokado ali Formula 1 popoln zajtrk.
Dopoldanska malica: hruška in nekaj lešnikov.
Kosilo: puran, riž in velika skleda mešane solate.
Popoldanska malica: jogurt ali beljakovinska ploščica.
Večerja: kremna juha iz cvetače ali F1 šejk.
30. dan
Zajtrk: ovsena kaša z jogurtom in malinami ali Formula 1 popoln zajtrk.
Dopoldanska malica: sezonsko sadje.
Kosilo: piščanec iz pečice, krompir in mešana zelenjava.
Popoldanska malica: skyr ali beljakovinska ploščica.
Večerja: skuta z zelenjavo ali F1 šejk.
Kako ta plan prilagoditi točno določeni osebi
Če želiš, da plan res deluje, moraš pri vsaki osebi pogledati vsaj štiri osnovne podatke: spol, telesno težo, višino oziroma okvirno telesno zgradbo, stopnjo aktivnosti in cilj. Nekdo, ki želi izgubiti 5 kilogramov, ne potrebuje enake strategije kot nekdo, ki jih želi izgubiti 30. Prav tako ne moreta enako jesti dva človeka, ki imata 50 kilogramov razlike.
Zato priporočamo naslednji praktični pristop. Najprej izberi osnovni plan dneva. Nato prilagodi količino beljakovin in ogljikovih hidratov. Če je oseba večja, bolj aktivna ali moškega spola, naj bo glavna porcija večja. Če gre za manjšo osebo ali nekoga z zelo sedečim življenjskim slogom, naj bo porcija bolj zmerna. Če je lakota zelo močna, povečaj najprej zelenjavo in beljakovine. Če napredka po dveh tednih ni, zmanjšaj predvsem količino dodatnih ogljikovih hidratov in prigrizkov.
Pri zajtrkih, večerjah in malicah imaš dodatno prednost, ker lahko izbereš bolj praktične opcije. Formula 1 popoln zajtrk, beljakovinska ploščica in F1 šejk so uporabni predvsem za ljudi, ki imajo težave z organizacijo, pomanjkanjem časa ali zvečer hitro posežejo po napačnih izbirah. Komu bolj ustreza klasična hrana, lahko ostane na klasičnih obrokih. Komu bolj ustreza preprost sistem, lahko večkrat izbere praktično opcijo.
Kdaj je smiselna popolna personalizacija
Takšen 30-dnevni jedilnik je odličen začetek, vendar je popolna personalizacija najbolj smiselna takrat, ko ima nekdo zelo specifičen cilj ali večje razlike v potrebah. To velja na primer za osebe z zelo visoko telesno težo, za ljudi, ki delajo v izmenah, za športno aktivne posameznike, za tiste, ki imajo pogosto napade lakote, ali za vsakogar, ki si želi bolj natančno sestavljen plan.
Če želiš, da se obroki, količine in priporočila prilagodijo točno tebi, je najboljša rešitev individualna usmeritev. Tako lahko dobiš plan, ki upošteva tvoj urnik, tvoje navade, tvoje cilje in tvoje realne izzive v vsakdanjem življenju.
Želiš popolnoma prilagojen plan zase?
Vsako telo je drugačno. Če želiš natančno usmeritev glede prehrane, količin obrokov, ciljev in življenjskega sloga, naredi naslednji korak.
Izpolni brezplačno wellness analizo
Po oddaji analize lahko dobiš priporočilo, prilagojeno tvojemu cilju, tvojemu telesu in tvojemu tempu življenja.
