Kalorije in makrohranila: pregled živil (na 100 g) po kategorijah

Ta članek je del projekta Urejanje telesne teže, kjer so na enem mestu zbrane rešitve, koraki in podpora. Odpri HUB.

Spodaj je praktičen pregled energijske vrednosti (kJ/kcal) ter beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov za izbrana živila.

Navedene vrednosti veljajo za 100 g živila.

Išči živilo:

Mlečni izdelki

Mleko in izdelki	E (kJ (kCal))	Belj. (g)	Maš. (g)	OH (g)
Mleko, kravje, polnom.	268 (64)	3,3	3,7	4,7
Mleko, kravje, 3,2 % m. m.	255 (61)	3,3	3,2	4,7
Mleko, kravje, 1,4 % m. m.	188 (45)	3,3	1,4	4,9
Jogurt, 3,2 % m. m.	255 (61)	3,5	3,2	4,7
Jogurt Ego, 1,6 % m. m.	180 (43)	3,3	1,6	3,9
Jogurt, sadni, posn. ml.	414 (99)	1	1,1	18,6
Kefir	251 (60)	3	4	3
Smetana, sladka 30 % m. m.	1227 (293)	22	30	1
Mlečni sladoled	645 (154)	3	6	22
Čokoladno ml., polnom.	385 (92)	4	4	10
Sir sveži, skuta	398 (95)	14	3	3
Sir sveži, skuta posn.	301 (72)	12,4	1,4	2,7
Sirni namaz, 20 % m. m.	729 (174)	20	10	1
Sir, ementalec	1616 (386)	30	30	0
Sir, edamec	1444 (345)	30	25	0
Sir, gauda	1641 (392)	26	32	0
Sir, mozzarella	938 (224)	19,9	16,1	0
Sir, gorgonzola	1444 (345)	22	28,6	0
Sir, parmezan	1721 (411)	40	27	2
Sir, ovčji	1997 (477)	25,6	40	0

Meso

Meso in izdelki	E (kJ (kCal))	Belj. (g)	Maš. (g)	OH (g)
Govedina, mastna	1365 (326)	15,8	29,2	0
Teletina, nemastna	473 (113)	21,3	3,1	0
Teletina, mastna	854 (204)	18,1	14,6	0
Svinjina, nemastna	674 (161)	20	9	0
Svinjina, mastna	1553 (371)	14	35	0
Konjsko m., sr. mastno	461 (110)	20,9	2,8	0
Pašteta, jetrna	1361 (325)	14	29	2
Hamburger (govedina)	1507 (360)	14	32	4
Hrenovke (gov. + svinj.)	1340 (320)	11,1	28,9	2,2
Mortadela	1738 (415)	13,9	39,9	0
Slanina, suha, mastna	3270 (781)	4	85	0
Šunka, dimlj., sušena	1817 (434)	22,8	38,1	0
Šunka, nem., prešana	540 (129)	15,6	7,1	0,8
Vratovina, sušena	1884 (450)	20,8	40,2	1,1
Kokoš, cela	779 (186)	21,5	11	0,2
Piščanec, cel	963 (230)	17,6	17,7	0
Piščanec, belo meso	486 (116)	21,8	3,2	0
Piščanec, temno meso	528 (126)	19,1	5,5	0
Puran, cel	599 (143)	20	7	0
Puran, belo meso	561 (134)	22	2	0
Puran, temno meso	779 (186)	20,9	11,2	0
Gos, sr. mastna, cela	829 (198)	21,8	12,3	0
Raca, sr. mastna, cela	1428 (341)	20	29	0
Hrenovke, piščančje	1080 (258)	12,9	19,6	6,8

Morska hrana

Morska hrana	E (kJ (kCal))	Belj. (g)	Maš. (g)	OH (g)
Losos	909 (217)	22,5	13,4	0
Postrv, kalifornijska	816 (195)	21,5	11,4	0
Postrv, potočna	360 (86)	14,7	3	0
Som	729 (174)	15,3	11,3	0
Ščuka	356 (85)	17,4	1,7	0
Kovač	322 (77)	16,2	0,9	1,2
List	348 (83)	15,9	1,7	0,9
Oslič	297 (71)	17	0,3	0,1
Morski pes	335 (80)	16	1,2	1,3
Skuša	770 (184)	19	12	0
Sardela	410 (98)	17,4	3,2	0
Tuna	942 (225)	21,5	15,5	0
Lignji	322 (77)	16	1	1
Hobotnica	306 (73)	15,3	0,8	0,8
Sardine v olju	1382 (330)	19,7	28,3	0
Tunina v olju	1202 (287)	22,8	22	0

Žita

Žita in izdelki	E (kJ (kCal))	Belj. (g)	Maš. (g)	OH (g)
Pšenica, zrnje, suho	1365 (326)	10,2	2	72
Riž, neglaziran	1377 (329)	7	2	72
Riž, glaziran	1461 (349)	7	1	78
Koruza, zrnje, suho	1457 (348)	8,9	3,9	72,2
Proso, suho	1524 (364)	11	4	71
Oves, zrnje, suho	1290 (308)	6,9	6,5	55,5
Ječmenova kaša	1147 (274)	8	2	74
Pšenična m., graham	1331 (318)	13,2	2	65,8
Pšenična m., črna	1369 (327)	12,8	2	68,8
Pšenična m., polbela	1411 (337)	11,3	1,2	74,8
Pšenična m., bela	1465 (350)	9,8	1,2	80,1
Riževa moka	1461 (349)	7	1	78
Koruzna moka	1541 (368)	7,8	2,6	76,8
Ržena moka	1394 (333)	8	1	73
Pšenični zdrob	1394 (333)	11	1	70
Koruzni zdrob	1541 (368)	7,8	2,6	76,8
Koruzni kosmiči	1541 (368)	8,6	1,6	85,1
Ovseni kosmiči	1557 (372)	8	7,5	72,8
Popcorn	1574 (376)	13	4	72
Pšenični otrobi	862 (206)	14,1	5,5	26,8
Makaroni	1465 (350)	12	2	71
Špageti	1583 (378)	13,6	1	84
Kruh, graham	862 (206)	7	2	40
Kruh, pšenični, beli	980 (234)	8	2	46
Kruh, pšenični, črni	929 (222)	8	2	43
Prepečenec, beli	1482 (354)	11,6	1,9	77,5
Kruh, koruzni	921 (220)	4,7	8,8	31
Biskvit, nemastni	1470 (351)	8	3	73

Zelenjava

Zelenjava	E (kJ (kCal))	Belj. (g)	Maš. (g)	OH (g)
Blitva	50 (12)	1,3	0,1	1,5
Zelena	50 (12)	1	0	2
Endivija	46 (11)	0,9	0,3	1,1
Ohrovt	109 (26)	3,3	0,1	3,3
Zelje, glavnato, belo	92 (22)	1,9	0,1	3,8
Zelje, glavnato, rdeče	84 (20)	1,7	0,1	3,5
Zelje, kitajsko	50 (12)	1	0	2
Regrat	188 (45)	2,7	0,7	7,7
Motovilec	84 (20)	2	0	3
Peteršilj	84 (20)	4	0	1
Radič, rdeči	50 (12)	1,2	0	1,7
Radič, zeleni	100 (24)	1,8	0,5	3,2
Solata, glavnata	50 (12)	1	0,4	1,2
Solata, zelena	59 (14)	1,1	0,1	2,2
Špinača	50 (12)	2	0	1
Rabarbara	50 (12)	1	0	2
Artičoka	71 (17)	1,7	0,2	2,3
Brokoli	105 (25)	3	0,4	2,5
Cvetača, cvet	105 (25)	3,2	0,2	2,7
Grah, zrnje	281 (67)	5,8	0,4	10,6
Fižol, sveži	599 (143)	10,1	1,5	21,8
Buče	63 (15)	0,6	0	3,4
Kumare	59 (14)	0,7	0,5	1,8
Paprika, rumena	92 (22)	0,2	0,3	5
Paprika, zelena	67 (16)	0,5	0,3	3,1
Paradižnik	59 (14)	0,9	0	2,8
Šparglji	88 (21)	3	0,1	2,3
Čebula, bela	147 (35)	0,9	0	8,5
Čebula, rdeča	96 (23)	0,9	0	5,2
Česen	569 (136)	6	0	28
Por	117 (28)	2	0	5
Krompir	364 (87)	2,1	0,1	20,8
Pesa, kuhana	134 (32)	1,1	0,1	7
Kumarice, kisle	42 (10)	0,5	0,2	2
Zelje, kislo	84 (20)	2	0,3	3
Repa, kisla	84 (20)	2	0,3	3
Paprika, kisla	63 (15)	0,8	0,6	1,7
Paradižnik, kečap	586 (140)	1	0	34
Paradižnik, mezga	163 (39)	1,7	0	7

Sadje

Sadje	E (kJ (kCal))	Belj. (g)	Maš. (g)	OH (g)
Grenivka	117 (28)	0	0	7
Limona	50 (12)	0	0	3
Mandarina	142 (34)	0,9	0	8
Pomaranča	147 (35)	0,9	0	5,8
Borovnice	234 (56)	0,6	0,6	14,3
Grozdje, belo	251 (60)	0,6	0	15,3
Grozdje, črno	226 (54)	0,5	0,1	13,5
Jagode	109 (26)	0,6	0	6,2
Maline	105 (25)	0,9	0	5,6
Ribez, beli	109 (26)	1,3	0	5,6
Ribez, črni	117 (28)	0,9	0	6,6
Ribez, rdeči	88 (21)	1,1	0	4,4
Robide	121 (29)	1,3	0	6,4
Hruška, cela	121 (29)	0,2	0	7,6
Jabolko, celo	167 (40)	0	0	10
Breskev	155 (37)	0,6	0	9,1
Marelica	117 (28)	0,6	0	6,7
Nektarina	209 (50)	0,9	0	12,4
Češnje	201 (48)	0,8	0,1	11,7
Višnje	172 (41)	0,8	0	10,2
Slive (sveže)	159 (38)	0,6	0	9,6
Ananas	193 (46)	0,5	0	11,6
Avokado	528 (126)	2	10	7
Banane	331 (79)	1,1	0,3	19,2
Kivi	167 (40)	1	0	9
Dinja	100 (24)	1	0	5,3
Fige, sveže	172 (41)	1,3	0	9,5
Lubenica	88 (21)	0,4	0	5,3
Datelj	1038 (248)	2	0	63,9
Rozine	1030 (246)	1,1	0	64,4
Fige (suhe)	892 (213)	3,6	0	52,9
Slive (suhe)	674 (161)	2,4	0	40,1
Šipek, mleti	712 (170)	4,5	1,5	79,2
Arašidi, praženi	2386 (570)	24,3	49	8,6
Arašidi, surovi	2386 (570)	24,3	49	8,6
Lešnik, suhi	2935 (701)	14	69	6
Mandelj, suhi	2366 (565)	16,9	53,5	4,3
Orehi, suhi	2713 (648)	15,8	61,4	8,8
Kokosov oreh	1449 (346)	3,2	36	3,7

Pijača

Pijače	E (kJ (kCal))	Belj. (g)	Maš. (g)	OH (g)
Pesin sok	151 (36)	1	0	8
Paradižnikov sok	84 (20)	1	0	4
Ananasov, konzer., sok.	222 (53)	0,4	0,1	13,4
Borovničev sok	188 (45)	0,1	0	11,1
Breskov sok	201 (48)	0,3	0	11,7
Pomarančni, sveži sok	188 (45)	0,7	0,2	10,4
Pomarančni, sladkani sok	214 (51)	0,7	0,1	12,8
Pivo	180 (43)	0,3	0	3,6
Vino, belo, 12 % alk.	356 (85)	0,1	0	3,4
Vino, rdeče, 12 % alk.	335 (80)	0,2	0	2,5
Vino, desertno, sladko	632 (151)	0,1	0	11,4

Kako uporabiti tabelo pri hujšanju ali urejanju teže?

Če želiš znižati telesno težo ali zmanjšati delež telesne maščobe, ti tabela pomaga razumeti, katera živila imajo več kalorij, več maščob ali več beljakovin. Ključ ni samo v zmanjševanju kalorij, temveč v pametni izbiri živil, ki te nasitijo in podprejo tvoje cilje.

Na kaj bodi pozoren/a?

Beljakovine pomagajo ohranjati mišično maso in občutek sitosti.
Maščobe so energijsko bogate – količina je pomembna.
Ogljikovi hidrati naj bodo prilagojeni tvoji aktivnosti.
Vrednosti so podane na 100 g, zato jih prilagodi svoji porciji.

Tabela je odlično izhodišče. Če pa želiš vedeti, kako te podatke prenesti v konkreten načrt obrokov in realen vsakdan, si lahko ogledaš naš projekt:

👉 Projekt TEŽA – strukturiran pristop k urejanju telesne teže

Ali pa se z nama povežeš na kratek informativni pogovor, kjer skupaj pogledamo tvojo situacijo, cilje in navade. Narediva ti prehransko analizo in ti ponudiva rešiev. Brez pritiska – samo jasen naslednji korak.

💬 Čutiš, da bi ti koristil bolj oseben pristop?

V članku si dobil/a nekaj uporabnih napotkov. Če želiš pogledati, kaj bi najbolj pomagalo prav tebi, te vabim na kratek, brezplačen in neobvezen posvet.

Rezerviraj brezplačen posvet

Raje si najprej oglej celostno rešitev za temo Urejanje telesne teže →