Kaj je presna prehrana?

Presna prehrana temelji na živilih, ki niso segreta nad približno 42 do 48 °C. Zagovorniki takšnega načina prehranjevanja poudarjajo, da se s tem bolje ohranijo nekateri encimi, vitamini in občutljive rastlinske snovi.

V presni prehrani najpogosteje najdemo:

• sveže sadje,
• surovo zelenjavo,
• oreščke in semena,
• kalčke,
• avokado,
• hladno stiskana olja,
• fermentirana živila,
• presne sladice brez rafiniranega sladkorja.

Veliko ljudi se za presno prehrano odloči zaradi želje po boljšem počutju, več energije, boljši prebavi, izgubi odvečne telesne maščobe in zmanjšanju vnosa industrijsko predelane hrane.

Prednosti presne prehrane

Presna prehrana ima lahko veliko koristi, kadar je dobro načrtovana in ni pretirano restriktivna. Njena največja prednost je, da človeka naravno usmeri k večjemu vnosu sveže rastlinske hrane.

Kaj pravijo nutricionisti o presni prehrani?

Nutricionisti se večinoma strinjajo, da je povečan vnos sveže zelenjave, sadja, semen in oreščkov zelo koristen. Takšna prehrana običajno vsebuje veliko antioksidantov, vlaknin in naravnih hranil, ki podpirajo zdravje srca, prebavo in splošno počutje.

Hkrati pa opozarjajo, da stroga 100 % presna prehrana ni primerna za vsakogar. Če ni dobro načrtovana, lahko hitro pride do pomanjkanja beljakovin, vitamina B12, vitamina D, železa, kalcija, cinka in omega-3 maščobnih kislin.

Zato nutricionisti pogosto priporočajo bolj prilagodljiv pristop: pretežno presna prehrana, ki vključuje tudi nekaj kuhanih stročnic, kvinoje, riža, zelenjavnih juh ali drugih kakovostnih virov energije in beljakovin.

Kaj pravi zdravstvena stroka?

Zdravstvena stroka podpira prehrano, ki vsebuje veliko zelenjave, sadja, stročnic, polnovrednih živil in čim manj industrijsko predelanih izdelkov. V tem smislu ima presna prehrana veliko pozitivnih elementov.

Kljub temu zdravniki in dietetiki opozarjajo, da lahko dolgotrajna stroga presna prehrana pri nekaterih ljudeh povzroči težave. Posebej previdni morajo biti starejši odrasli, nosečnice, otroci, športniki, ljudje z boleznimi prebavil in osebe, ki že imajo prehranska pomanjkanja.

Pri ljudeh po 50. letu je še posebej pomembno, da prehrana vsebuje dovolj beljakovin. Beljakovine pomagajo ohranjati mišično maso, podpirajo regeneracijo, imunski sistem in občutek sitosti.

Najpogostejša tveganja presne prehrane

Čeprav je presna prehrana na prvi pogled zelo zdrava, je pomembno razumeti tudi njene možne slabosti. Te se najpogosteje pojavijo pri zelo strogem pristopu ali pri ljudeh, ki ne načrtujejo vnosa hranil.

1. Premalo beljakovin

Presna rastlinska prehrana lahko vsebuje manj kakovostnih beljakovin. To je posebej pomembno za ljudi, ki želijo ohraniti mišično maso, so telesno aktivni ali so starejši od 50 let.

2. Pomanjkanje vitamina B12

Vitamin B12 se naravno nahaja predvsem v živilih živalskega izvora. Pri rastlinsko usmerjeni presni prehrani je zato pogosto potrebno dodajanje B12.

3. Prebavne težave

Veliko surove zelenjave in vlaknin lahko pri nekaterih ljudeh povzroči napihnjenost, vetrove ali občutek teže v prebavilih. Zato je priporočljivo prehajati postopoma.

4. Premalo energije

Presna hrana je pogosto manj energijsko gosta. Če oseba ne zaužije dovolj oreščkov, semen, avokada, kakovostnih olj, stročnic ali beljakovin, se lahko pojavijo utrujenost, občutek mraza in izguba mišične mase.

Zakaj je 80 % presna prehrana pogosto najboljša izbira?

Pristop 80 % presno in 20 % kuhano je za večino ljudi bolj realen, lažje izvedljiv in dolgoročno bolj uravnotežen. Omogoča, da izkoristimo prednosti presne hrane, hkrati pa zmanjšamo tveganje za pomanjkanja.

V praksi to pomeni, da so zajtrk, malice in del kosila lahko presni, medtem ko lahko en obrok vsebuje kuhano zelenjavo, stročnice, kvinojo, riž, lečo ali zelenjavno juho.

Primer 80 % presnega dnevnega jedilnika

Komu je presna prehrana lahko koristna?

Pretežno presna prehrana je lahko dobra izbira za ljudi, ki želijo povečati vnos zelenjave, izboljšati prebavo, zmanjšati vnos sladkorja in procesiranih živil ter lažje nadzorovati telesno težo.

Posebej koristna je lahko za tiste, ki imajo občutek, da jedo premalo sveže hrane, pogosto posegajo po prigrizkih ali želijo bolj naraven način prehranjevanja.

Kdaj je potrebna previdnost?

Presna prehrana ni idealna za vsakogar. Previdnost je priporočljiva pri nosečnicah, otrocih, starejših, kroničnih bolnikih, ljudeh s prebavnimi težavami in osebah z nizko telesno težo.

Če se pojavijo dolgotrajna utrujenost, omotica, izguba mišične mase, močan občutek mraza ali prebavne težave, je smiselno preveriti prehranski vnos in po potrebi opraviti osnovne laboratorijske preiskave.

Kako začeti s presno prehrano?

Najbolje je začeti postopoma. Namesto da čez noč popolnoma spremenimo prehrano, lahko najprej dodamo en presni obrok na dan.

• Za zajtrk dodaj smoothie ali beljakovinski šejk.
• Pri kosilu dodaj veliko svežo solato.
• Sladke prigrizke zamenjaj s sadjem in oreščki.
• Vsak dan zaužij dovolj tekočine.
• Poskrbi za beljakovine pri vsakem glavnem obroku.

Zaključek: presna prehrana je lahko odlična, če je uravnotežena

Presna prehrana lahko prinese veliko koristi, predvsem zaradi večjega vnosa svežega sadja, zelenjave, vlaknin, antioksidantov in manjše količine predelane hrane. Lahko podpira hujšanje, boljšo prebavo, več energije in boljše splošno počutje.

Vendar pa stroga presna prehrana ni nujno najboljša izbira za vsakogar. Ključ je v ravnovesju. Pristop 80 % presno in 20 % kuhano je za večino ljudi bolj varen, praktičen in dolgoročno vzdržen.

Če pri takšnem načinu prehrane težko dosežemo zadosten vnos beljakovin ali določenih hranil, je lahko en kakovosten HL beljakovinski šejk na dan preprosta podpora za boljše ravnovesje.

Najboljši rezultat ne pride iz popolnosti, temveč iz doslednosti, raznolikosti in poslušanja lastnega telesa.