Zjutraj spijemo prvo kavo, ker se dan brez nje skoraj ne začne. Popoldne, ko energija pade in nas čaka še nekaj obveznosti, si pripravimo še eno. Zvečer smo utrujeni, telo bi se najraje ustavilo, misli pa kar ne utihnejo. Ležimo v postelji, gledamo na uro in se sprašujemo: »Kako sem lahko tako utrujena, pa vseeno ne morem zaspati?«

Veliko nas ob tem ne pomisli na kavo, ki smo jo spili ob štirih popoldne. Zdela se je dovolj oddaljena od večera. Toda pri nekaterih ljudeh je lahko ob 23. uri v telesu še vedno precejšen del kofeina. Če ga presnavljamo počasneje, ga je lahko opazna količina prisotna celo ob dveh, štirih ali šestih zjutraj.

To ne pomeni, da je kava slaba. Za marsikoga je prijeten jutranji ritual, družabni trenutek in pomoč pri zbranosti. Pomembno pa je razumeti, da se na kofein ne odzivamo vsi enako. Odločilni niso samo število kav, temveč tudi njihova moč, čas pitja in hitrost, s katero naše telo kofein razgradi.

Kaj je kofein in kako deluje na možgane?

Kofein je naravna poživljajoča snov, ki jo najdemo v kavi, pravem čaju, kakavu in nekaterih drugih rastlinah. Dodan je tudi številnim energijskim pijačam, kolam, prehranskim dopolnilom in nekaterim zdravilom.

Po zaužitju se absorbira v prebavilih, preide v kri in doseže možgane. Tam se veže na receptorje za adenozin. Adenozin je snov, ki se čez dan postopoma kopiči in sodeluje pri ustvarjanju občutka zaspanosti oziroma tako imenovanega pritiska po spanju.

Kofein adenozina ne odstrani in ne izbriše utrujenosti. Za nekaj časa predvsem zasede njegove receptorje, zato možgani njegov signal zaznajo manj izrazito. Posledično se lahko počutimo bolj budni, zbrani in pripravljeni na delo, čeprav se potreba telesa po počitku v ozadju še vedno povečuje.

Kofein torej ne ustvarja prave energije. Ne more nadomestiti spanja, hrane, gibanja ali regeneracije. Predvsem začasno zmanjša občutek utrujenosti. Ko njegov učinek popusti, lahko utrujenost ponovno občutimo – včasih še močneje, ker smo vmes nadaljevali v enakem tempu.

Tudi sama sem dolgo mislila, da utrujenost pomeni, da potrebujem še eno kavo. Šele pozneje sem začela opažati, da je včasih moje telo pravzaprav prosilo za vodo, obrok, kratek sprehod ali bolj miren večer.

Več o drugih možnih razlogih za padec energije lahko preberete v članku Zakaj nam energija pade okoli 14. ure – in kako to preprečiti brez kave.

Kako lahko kofein vpliva na telo?

Učinek je odvisen od odmerka, občutljivosti posameznika in tega, kako pogosto kofein uživamo. Pri zmerni količini lahko nekateri opazijo večjo budnost, lažje ohranjanje pozornosti, hitrejši odziv in začasno izboljšano razpoloženje.

Pri občutljivejših ljudeh ali večjih količinah pa se lahko pojavijo nemir, napetost, tresenje rok, razbijanje srca, pospešen srčni utrip ali občutek, da so misli prehitre. Kofein lahko vpliva tudi na prebavila. Pri nekaterih spodbuja gibanje črevesja ali poveča izločanje želodčne kisline, zato lahko sproži nelagodje, občutek kisline ali nujno potrebo po odvajanju.

Ker spodbuja osrednji živčni sistem, lahko v obdobjih močnega stresa še okrepi notranjo napetost. Nekdo po dveh kavah občuti prijetno zbranost, nekdo drug pa nemir in razdražljivost. Noben odziv ni dokaz šibkosti ali pomanjkanja discipline. Telesa se preprosto razlikujejo.

Kaj pomeni razpolovna doba kofeina?

Razpolovna doba je čas, v katerem telo razgradi približno polovico določene količine kofeina. Pri zdravih odraslih je pogosto približno od tri do sedem ur, vendar je lahko pri nekaterih ljudeh krajša ali občutno daljša.

Če spijemo kavo s 100 miligrami kofeina in je naša razpolovna doba sedem ur, to pomeni, da je po sedmih urah v telesu še približno 50 miligramov kofeina. Po nadaljnjih sedmih urah ostane približno polovica te količine, torej okoli 25 miligramov.

Proces ni enak preprosti uri, ki bi po določenem času kofein izključila. Količina se zmanjšuje postopoma. Prav zato je lahko popoldanska kava prisotna še pozno ponoči.

Strokovni pregledi pri odraslih pogosto navajajo približno razpolovno dobo od tri do sedem ur, širši razponi pa so zaradi individualnih razlik lahko še večji.

Primer: kava ob 9.00 in 16.00

Poglejmo osebo, ki vsak dan spije eno kavo ob 9. uri in drugo ob 16. uri. Predpostavimo, da vsaka vsebuje približno 100 miligramov kofeina.

Ker se navada ponavlja vsak dan, zjutraj ne začnemo nujno pri ničli. Pri počasnejši presnovi je lahko v telesu še ostanek kofeina prejšnjega dne. Po nekaj dneh rednega urnika se vzpostavi približno ravnovesje med vsakodnevnim vnosom in izločanjem.

Pri sedemurni razpolovni dobi je ob dveh ponoči v telesu približno 61 miligramov kofeina. Pri triurni razpolovni dobi ga je približno 12 miligramov. To pomeni, da ima oseba s počasnejšo presnovo takrat v telesu približno petkrat več kofeina.

Zato lahko dve osebi spijeta enako kavo ob istem času, vendar ena brez težav zaspi, druga pa je še dolgo budna. Primer tudi pokaže, zakaj se pri rednem pitju več kav kofein delno kopiči. Nova kava pride v telo, še preden je prejšnja povsem izločena.

Gre za poenostavljen matematični model. Kofein se ne absorbira v trenutku, presnova pa ne poteka pri vseh popolnoma enakomerno. Tudi količina kofeina v skodelici močno niha glede na vrsto zrn, velikost napitka, način priprave in razmerje med kavo ter vodo. Oznaka »ena kava« zato ne pomeni vedno enakega odmerka.

Zakaj nekateri kofein presnavljajo počasneje?

Velik del kofeina presnovijo jetra, pri tem pa sodelujejo encimi, katerih delovanje se med ljudmi razlikuje. Na hitrost presnove lahko vplivajo:

• genetika in prirojene razlike v delovanju encimov;
• starost in splošno zdravstveno stanje;
• nosečnost, med katero se lahko razgradnja kofeina občutno upočasni;
• nekatera zdravila in hormonski pripravki;
• hormonske spremembe;
• kajenje, ki lahko presnovo kofeina pospeši;
• delovanje jeter;
• individualna občutljivost možganov na kofein.

Hitrost razgradnje in občutljivost nista povsem ista stvar. Nekdo lahko kofein razgradi razmeroma hitro, vendar je že pri manjši količini zelo občutljiv na njegove učinke. Drug človek ga lahko presnavlja počasneje, a subjektivno ne občuti izrazitega nemira. Genetske razlike lahko vplivajo tudi na občutljivost spanja na kofein.

Kako kofein vpliva na spanje?

Kofein lahko podaljša čas, ki ga potrebujemo, da zaspimo, zmanjša skupno trajanje spanja ter prispeva k bolj plitkemu ali prekinjenemu spanju. Naslednje jutro se zato lahko počutimo manj spočiti, tudi kadar smo v postelji preživeli dovolj ur.

Pomembno je, da človek lahko ob prisotnosti kofeina vseeno zaspi. To pa še ne pomeni, da kofein ni vplival na kakovost spanja. Morda smo zaspali zaradi velike utrujenosti, vendar je bilo spanje krajše, bolj nemirno ali z manj globokega spanja.

Sistematični pregled raziskav je pokazal, da je uživanje kofeina v povprečju povezano s krajšim skupnim spanjem, daljšim uspavanjem, več budnosti po uspavanju in nekoliko manjšim deležem globokega spanja. Posamezni odzivi se kljub temu precej razlikujejo.

Tako lahko nastane začarani krog: zvečer zaradi kofeina spimo slabše, naslednje jutro smo utrujeni, zato potrebujemo močnejšo ali dodatno kavo. Popoldne energija ponovno pade in posežemo po naslednji skodelici, ki lahko vpliva na novo noč.

Več o povezavi med spanjem in dnevnim počutjem najdete v prispevku Zakaj si brez energije, če slabo spiš.

Ali je brezkofeinska kava res brez kofeina?

Brezkofeinska kava običajno ni popolnoma brez kofeina. Še vedno lahko vsebuje nekaj miligramov na skodelico, vendar bistveno manj kot običajna kava. Ameriška FDA kot približen razpon navaja od 2 do 15 miligramov v skodelici velikosti približno 240 mililitrov, dejanska količina pa je odvisna od izdelka in priprave.

Za človeka, ki ima rad okus, toplino in ritual kave, je lahko popoldanska brezkofeinska kava zelo prijetna rešitev. Navade ni treba popolnoma opustiti, zmanjšamo pa odmerek, ki bi lahko posegal v večerni počitek.

Kako ugotoviti, ali popoldanska kava vpliva na nas?

Najbolj uporaben odgovor pogosto dobimo z majhnim osebnim poskusom. Nekaj dni si zapisujmo, kdaj spijemo kavo in kdaj zvečer zaspimo. Popoldansko kavo lahko nato prestavimo na zgodnejšo uro ali jo po 13. oziroma 14. uri zamenjamo z brezkofeinsko.

Preverimo tudi velikost in moč svojih napitkov. Velika kava iz avtomata ali kavarne lahko vsebuje bistveno več kofeina kot majhen domači espresso. Upoštevajmo še kofein v energijskih pijačah, pravem in zelenem čaju, koli, kakavu, čokoladi ter nekaterih prehranskih dopolnilih.

Če smo navajeni večjih količin, jih je navadno prijetneje zmanjševati postopoma. Nenadna prekinitev lahko pri nekaterih povzroči glavobol, zaspanost ali razdražljivost.

Pri dolgotrajnih težavah s spanjem vzroka ne iščimo samo v kavi. Pomembni so tudi večerni čas pred zasloni, stres, dnevno gibanje, izpostavljenost jutranji in dnevni svetlobi, alkohol, večerni obroki ter reden urnik spanja.

Sedemdnevni preizkus brez popoldanskega kofeina

Naslednjih sedem dni obdržite svojo običajno jutranjo kavo. Popoldansko pa zamenjajte z brezkofeinsko kavo, zeliščnim čajem ali drugim napitkom brez kofeina.

Vsak večer oziroma naslednje jutro si na kratko zapišite:

• ob kateri uri ste šli v posteljo;
• koliko časa ste približno potrebovali, da ste zaspali;
• kolikokrat ste se ponoči zbudili;
• kako spočiti ste se počutili zjutraj.

Ne iščite popolnosti. Opazujte le, ali se po nekaj dneh pojavi kakšen vzorec. Morda boste zaspali hitreje. Morda bo spanec mirnejši. Lahko pa boste ugotovili, da kava ni glavni dejavnik in je smiselno pogledati še stres, večerni ritem ali druge navade.

Za širši razmislek o utrujenosti lahko opravite tudi kratek test o možnih razlogih za pomanjkanje energije.

Kavi se ni treba nujno odpovedati

Kava je lahko lep del dneva. Težava pogosto ni sama skodelica, temveč čas, odmerek in dejstvo, da ne poznamo svojega odziva. Nekaterim popoldanska kava ne povzroča opaznih težav, drugi jo občutijo še sredi noči.

Včasih je dovolj že majhna sprememba: močnejšo kavo spijemo samo zjutraj, popoldansko prestavimo nekoliko prej ali jo zamenjamo z brezkofeinsko. Ko začnemo opazovati svoje telo, lažje ugotovimo, kaj nam res pomaga in kaj nas samo za nekaj ur odmakne od občutka utrujenosti.

Ni nujno, da se kavi popolnoma odpovemo. Pogosto je dovolj, da prepoznamo svojo občutljivost, zmanjšamo popoldanski odmerek in kavo pijemo ob času, ki ne posega v večerni počitek.

Opozorilo: članek je namenjen splošnemu informiranju in ne nadomešča individualnega zdravstvenega nasveta. Ob dolgotrajnih motnjah spanja, izrazitem razbijanju srca, tesnobi ali drugih težavah se posvetujte z zdravnikom oziroma drugim ustrezno usposobljenim zdravstvenim strokovnjakom.

Virtualna odprava

Motivacija hitro izgine?

Sam je težko vztrajati. V odpravi hodi vsak po svoji poti, skupaj pa si pomagamo narediti naslednji korak.

Pridruži se odpravi →