Veliko ljudi začne hujšati z dobrim namenom: zmanjšajo količino hrane, izločijo določena živila in poskušajo čim hitreje izgubiti kilograme. Na začetku pogosto pride do padca telesne teže, vendar se čez nekaj mesecev zgodi nekaj nepričakovanega – napredek se ustavi ali pa se kilogrami vrnejo.
Po besedah internista in endokrinologa dr. Predraga Maraša je eden najpogostejših razlogov za to napaka, ki jo ljudje naredijo pri večini diet.
»Največja napaka pri hujšanju je, da ljudje izgubljajo mišice namesto maščobe.« – dr. Predrag Maraš
Izguba mišične mase lahko namreč pomembno vpliva na metabolizem in dolgoročno oteži uravnavanje telesne teže.
Zakaj mišice igrajo ključno vlogo pri presnovi
Mišice niso pomembne samo za gibanje. Imajo tudi zelo pomembno presnovno vlogo.
Mišično tkivo je eden največjih porabnikov energije v telesu. Več mišične mase pomeni večjo porabo energije tudi v mirovanju.
»Mišice so največji porabnik energije v telesu. Več mišične mase pomeni bolj aktiven metabolizem.« – dr. Predrag Maraš
Ko telo izgublja mišice, se presnova upočasni. Posledično telo začne porabljati manj energije kot prej.
Kaj se zgodi pri strogih dietah
Veliko diet temelji na zelo velikem zmanjšanju kalorij. Telo se na takšno stanje pogosto odzove na dva načina:
- začne varčevati z energijo
- začne razgrajevati mišično maso
To se zgodi zato, ker telo poskuša preživeti v razmerah, ki jih zaznava kot pomanjkanje hrane.
Če takšen režim traja dlje časa, lahko pride do:
- izgube mišic
- upočasnitve metabolizma
- večje utrujenosti
- težjega nadaljnjega hujšanja
Zakaj se kilogrami pogosto vrnejo
Ko ljudje po dieti ponovno začnejo jesti bolj normalno, se pogosto zgodi, da se telesna teža hitro vrne.
Razlog je preprost: metabolizem je zaradi izgube mišic počasnejši.
Telo zato porablja manj energije kot pred dieto.
Rezultat je, da se odvečna energija lažje shrani v obliki maščobe.
Vloga beljakovin pri ohranjanju mišic
Pri hujšanju je pomembno, da telo ohranja mišično maso.
Pri tem imajo pomembno vlogo beljakovine.
Beljakovine pomagajo:
- ohranjati mišice
- podaljšati občutek sitosti
- stabilizirati krvni sladkor
Če jih v prehrani ni dovolj, telo težje ohranja mišično maso.
Gibanje in presnova
Redno gibanje ima pomemben vpliv na presnovo.
Posebej pomembne so dejavnosti, ki pomagajo ohranjati ali povečati mišično maso.
To lahko vključuje:
- vadbo z lastno težo
- vadbo za moč
- redno telesno aktivnost
Takšne dejavnosti pomagajo ohranjati presnovno aktivno tkivo.
Zakaj hitre diete pogosto ne delujejo
Veliko ljudi želi rezultate čim hitreje, zato izberejo zelo stroge diete.
Vendar dr. Maraš opozarja, da takšen pristop pogosto ni dolgoročno učinkovit.
»Zdrav metabolizem ni rezultat kratke diete, ampak pravilnih navad, ki jih ohranjamo vsak dan.« – dr. Predrag Maraš
Dolgoročno je bolj pomembno, da telo ohranja stabilen metabolizem.
Kako hujšati na bolj trajnosten način
Strokovnjaki poudarjajo nekaj osnovnih načel, ki pomagajo pri ohranjanju metabolizma:
- uravnotežena prehrana
- dovolj beljakovin
- redno gibanje
- ohranjanje mišične mase
- postopno in stabilno zmanjševanje telesne teže
Takšen pristop lahko pomaga zmanjšati telesno maščobo, ne da bi telo pri tem izgubilo pomembno mišično maso.
Povzetek
Pri hujšanju ni pomembno samo, koliko kilogramov izgubimo, ampak tudi kaj pravzaprav izgubljamo. Če telo izgublja mišice namesto maščobe, se metabolizem lahko upočasni, kar dolgoročno otežuje ohranjanje zdrave telesne teže.
Razumevanje vloge mišične mase, prehrane in presnove lahko pomaga pri bolj trajnostnem pristopu k uravnavanju telesne teže.
Pogosta vprašanja
Zakaj pri dietah izgubljamo mišice?
Pri zelo nizkem vnosu kalorij telo začne razgrajevati mišično maso, ker poskuša pridobiti energijo.
Ali lahko izguba mišic upočasni metabolizem?
Da. Manj mišične mase pomeni manjšo porabo energije, zato se metabolizem lahko upočasni.
Kako lahko ohranim mišice med hujšanjem?
Pomagajo uravnotežena prehrana, dovolj beljakovin in redna telesna aktivnost.
Ali je počasnejše hujšanje bolj zdravo?
V večini primerov je postopno hujšanje bolj trajnostno in manj obremenjujoče za presnovo.
Preberite še
Če vas zanima, kako metabolizem vpliva na telesno težo in energijo, na portalu sestavi.se redno objavljamo strokovne članke o presnovi, prehrani in zdravju.
👉 Preberite tudi:
- Zakaj smo ves čas utrujeni – razlaga endokrinologa
- Inzulinska rezistenca: tihi razlog, zakaj se redimo
- Kako stabilizirati energijo čez dan
💬 Čutiš, da bi ti koristil bolj oseben pristop?
V članku si dobil/a nekaj uporabnih napotkov. Če želiš pogledati, kaj bi najbolj pomagalo prav tebi, te vabim na kratek, brezplačen in neobvezen posvet.
Raje si najprej oglej celostno rešitev za temo Urejanje telesne teže →
