Več zelenjave ne pomeni, da mora biti vsak obrok velika skleda solate. Veliko lažje je, če zelenjavo dodaš jedem, ki jih že pripravljaš, in si zmanjšaš število odločitev.
Kratek odgovor
WHO za ljudi, starejše od 10 let, priporoča vsaj 400 g sadja in zelenjave na dan. Če si trenutno daleč od tega, ni treba vsega spremeniti čez noč. Začni z enim dodatkom zelenjave pri kosilu ali večerji in izberi oblike, ki jih boš dejansko jedel: sveže, zamrznjene ali primerno konzervirane.
Najpogostejša napaka je, da si zastavimo abstrakten cilj »jesti bolj zdravo«, doma pa nimamo ničesar, kar bi lahko v petih minutah dodali obroku. Zato je bolj uporabno urediti okolje: nekaj zelenjave, ki jo lahko poješ surovo, nekaj zamrznjene za hitro kuhanje in nekaj preprostih receptov, ki jih že poznaš.
1. Dodaj zelenjavo obroku, ki ga že ješ
Omleti dodaj špinačo ali papriko, testeninam bučke ali paradižnikovo omako z zelenjavo, sendviču pa solato, kumaro ali pečeno papriko. Ni treba izumiti novega jedilnika.
2. Uporabi zamrznjeno zelenjavo
Zamrznjena zelenjava je lahko zelo praktična in WHO jo šteje med dobre možnosti, če nima nepotrebno dodanega sladkorja ali preveč natrija. Prihrani pranje in rezanje ter zmanjša možnost, da hrano zavržeš.
3. Pripravi eno osnovo za več dni
Pekač bučk, korenja, čebule in druge sezonske zelenjave lahko uporabiš ob kosilu, v tortilji ali ob jajcih. Za konkreten primer preveri
polnozrnato tortiljo z zelenjavo.
4. Ne pozabi na juhe in omake
Zelenjava ni samo priloga. Kremna zelenjavna juha, mineštra ali gosta omaka so lahko preprost način, da je v obroku več zelenjave.
5. Naj bo nekaj pripravljeno za takoj
Oprani češnjevi paradižniki, korenje, kumara ali paprika so uporabni, ko nimaš časa. Izberi tisto, kar ti je dejansko všeč.
6. Zelenjavo kombiniraj z okusom
Olivno olje, limona, jogurtov preliv, zelišča, česen ali pečenje lahko naredijo veliko razliko. Cilj ni jesti zelenjave na način, ki ga ne maraš.
7. Povečuj postopoma
Če trenutno poješ eno porcijo zelenjave na dan, naj bo prvi cilj dve, ne popoln jedilnik od jutri naprej. Postopna sprememba je lažje ponovljiva.
8. Vlaknine naj najprej pridejo iz hrane
Zelenjava, sadje, stročnice in polnovredna žita so pomembni viri vlaknin. Če jih z običajno prehrano težko dosegaš, je
Oves & jabolko lahko dopolnilna možnost, vendar ni nadomestilo za zelenjavo ali raznoliko prehrano.
Nakupovalno pravilo 3 + 2 + 1
Za naslednji teden izberi tri vrste zelenjave, ki jih lahko poješ brez kuhanja, dve zamrznjeni možnosti in eno zelenjavo za pekač ali juho. Tako imaš izbiro tudi takrat, ko se načrt spremeni.
Za konec
Najboljši način za več zelenjave ni tisti, ki izgleda popolno na fotografiji, ampak tisti, ki ga lahko ponavljaš. Dodaj jo jedem, ki jih že poznaš, uporabljaj tudi zamrznjene možnosti in količino povečuj postopoma.
