Poleti imam rada obroke, ki jih lahko sestavim hitro, brez dolgega kuhanja in brez občutka, da sem potem še bolj utrujena. Polnozrnata tortilja z zelenjavo je zame ena takšnih rešitev. Pripravljena je v nekaj minutah, lahko jo pojem doma, vzamem s seboj ali pripravim kot hitro kosilo, ko se mi ne da stati ob štedilniku.
Najbolj všeč mi je, ker jo lahko vedno prilagodim temu, kar imam v hladilniku. Malo sveže zelenjave, nekaj beljakovin, dober namaz ali jogurtov preliv in že imam obrok, ki je lahek, ampak vseeno bolj nasiten kot samo solata.
Če si že prebral/a članek o tem, kako vročina vpliva na telo, kožo in lase, potem veš, da poleti telesu pogosto bolj ustrezajo lahki, sveži in preprosto sestavljeni obroki. Meni takšna tortilja pride prav ravno takrat, ko bi nekaj konkretnega, a ne težkega.
Zakaj imam rada polnozrnate tortilje?
Polnozrnata tortilja mi je všeč, ker je praktična. Ni treba kuhati testenin, riža ali krompirja, ni treba pripravljati zapletenega kosila. Samo pogrejem tortiljo, dodam nadev in zavijem.
Če uporabim polnozrnato tortiljo, me običajno bolj nasiti kot navadna bela. Dodam še zelenjavo, nekaj beljakovin in malo omake, pa dobim obrok, ki je primeren za vroče dni, ko mi ne paše nič težkega.
Pri takšnih obrokih mi je pomembno, da niso samo “nekaj na hitro”, ampak da imajo vseeno neko osnovo: zelenjavo za svežino, beljakovine za sitost in nekaj dobrega okusa, da obrok ni dolgočasen.
Recept za polnozrnato tortiljo z zelenjavo
Sestavine:
- 1 polnozrnata tortilja
- 1 pest zelene solate ali rukole
- 1/2 kumare
- 1/2 rdeče paprike
- 1 manjši paradižnik ali nekaj češnjevih paradižnikov
- 2 žlici grškega jogurta ali lahkega namaza
- 1 žlička limoninega soka
- sol, poper
- po želji: pečen piščanec, tuna, kuhano jajce, feta sir, čičerika ali fižol
- po želji: malo avokada, koruze ali svežih zelišč
Priprava:
Tortiljo na hitro pogrejem v suhi ponvi, samo toliko, da postane mehkejša in se lepše zavije. Zelenjavo operem in narežem na tanke rezine ali manjše koščke.
Grški jogurt zmešam z limoninim sokom, malo soli in popra. Če želim več okusa, dodam še malo česna v prahu, peteršilja ali drobnjaka.
Na tortiljo namažem jogurtov preliv ali lahek namaz, dodam solato, kumaro, papriko in paradižnik. Nato dodam še nekaj beljakovinskega dodatka, na primer piščanca, tuno, jajce, čičeriko ali fižol.
Tortiljo zavijem čim bolj tesno. Če jo jem doma, jo prerežem na pol. Če jo vzamem s seboj, jo zavijem v papir ali folijo, da ostane lepo skupaj.
Moje najljubše kombinacije
Pri tortilji mi je najbolj všeč, da ni treba vedno slediti istemu receptu. Enkrat jo naredim bolj svežo, drugič bolj nasitno, tretjič porabim ostanke od kosila.
- piščanec, solata, paprika in jogurtov preliv – najbolj klasična in nasitna različica,
- tuna, kumara, paradižnik in limona – zelo sveža poletna kombinacija,
- jajce, solata in avokado – bolj kremasta in nasitna različica,
- čičerika, paprika in jogurtov preliv – odlična različica brez mesa,
- feta, paradižnik, kumara in rukola – malo bolj mediteranski okus.
Če želiš še eno idejo za svež poletni obrok s piščancem, si lahko pogledaš tudi recept za poletno solato s piščancem. Pri meni sta to dva recepta, ki ju najlažje obračam glede na to, kaj imam doma.
Kako jo naredim bolj nasitno?
Če tortiljo jem kot lahko kosilo, ji skoraj vedno dodam nekaj beljakovin. Samo zelenjava mi običajno ni dovolj, sploh če imam potem še veliko dela ali grem na sprehod. Najbolj pogosto dodam piščanca, tuno, jajce ali stročnice.
Če si v obdobju, ko želiš bolj paziti na obroke in sitost, ti lahko pomaga tudi članek koliko beljakovin na dan potrebujemo pri hujšanju. Meni je bilo zelo koristno razumeti, da beljakovine niso pomembne samo za športnike, ampak tudi za bolj urejeno prehrano in manj poseganja po sladkem.
Če pa opaziš, da ti energija čez dan hitro pade ali da te pogosto prime želja po sladkem, je lahko koristno pogledati tudi temo želja po sladkem in padci energije. Včasih je rešitev že to, da obrok ni samo hiter, ampak tudi bolj pametno sestavljen.
Majhen trik, da tortilja ne razpade
Pri tortiljah sem se naučila, da je bolje, če nadeva ne naložim preveč. Če dam noter preveč zelenjave ali preveč omake, se začne vse odpirati in teči ven. Zato raje uporabim malo manj nadeva, ga razporedim po sredini in tortiljo tesno zavijem.
Pomaga tudi, da zelenjavo narežem na tanjše koščke in da mokre sestavine, kot je paradižnik, ne dodam v preveliki količini. Če tortiljo pripravljam za kasneje, dam omako raje malo bolj na gosto ali jo vzamem posebej.
Lahko kosilo brez kompliciranja
Polnozrnata tortilja z zelenjavo je zame ena tistih poletnih idej, ki pridejo prav takrat, ko želim nekaj hitro, sveže in dovolj nasitno. Ni treba veliko kuhati, ni treba imeti posebnih sestavin, samo malo bolj pametno sestaviš tisto, kar imaš doma.
V vročih dneh mi takšni obroki res ustrezajo, ker me ne obtežijo, vseeno pa imam občutek, da sem pojedla nekaj dobrega zase.
Če iščeš še eno hladno in osvežilno poletno idejo, si lahko pogledaš tudi recept za hladno zelenjavno juho.
